Rasvanpolttoa treenaamalla
Liikunta on tärkeässä osassa laihdutusohjelmaa siinä missä ravinto ja rasvanpolttajatkin. Monet eivät saavuta unelmiensa vartaloa, koska treenaavat väärin. Treenaamisen tarkoituksena on lisätä energiankulutusta ja näin ollen kiihdyttää rasvan palamista. Oikein treenaamalla rasvaa palaa niin liikunnan aikana kuin myös pitkään liikunnan jälkeenkin.
Millainen treeni on parasta rasvanpolttotreeniä?
Liikunnan täytyy olla mukavaa ja mielekästä, mutta sen täytyy myös toimia, mikäli tavoitteenasi on polttaa rasvaa eikä vain nauttia liikunnasta. Yhtä, ainoaa ja oikeaa rasvanpolttotreeniä ei olekaan, mikä toimisi kaikille 100%:n varmasti. On myös hyvä treenata monipuolisesti eikä aina vain yhdellä ja samalla tavalla. Treenimuotojen varioinnillakeho saa erilaisia ärsykkeitä, jolloin myös rasvanpoltto on tehokkaampaa.
Usein sanotaan, että tasavauhtinen matalatehoinen liikunta, kuten esimerkiksi kevyt lenkkeily, on rasvanpolttoliikuntaa. Tämä on kyllä toisaalta aivan totta, sillä tällaisessa liikunnassa elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa rasvoja, jolloin rasvanpoltto on suurta suhteessa koko energiankulutukseen. Älä kuitenkaan keskity pelkästään tekemään matalatehoisia lenkkejä.
Rasvanpolton ja tiukan vartalon saavuttamisen kannalta on parempi keskittyä treenaamaan kovalla teholla. Matalatehoisen lenkin aikana rasva palaa hyvin, mutta lenkin jälkeen rasvanpoltto hyytyy. Kovalla teholla tehdyssä treenissä energianlähteenä käytetään hiukan enemmän hiilihydraatteja, mutta se kuluttaa enemmän kaloreita ja antaa aineenvaihdunnalle huikean potkun. Kovalla intensiteetillä tehty treeni antaa ns. ”jälkipolton”, jolloin aineenvaihdunta ja rasvanpoltto pysyvät kiihtyneenä vielä pitkään treenin jälkeen.
HIIT-treenillä rasva palamaan
HIIT-treeni on rasvanpolttotreeniä parhaimmillaan. HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training eli suomennettuna korkeatehoista intervallitreeniä. HIIT on rasvanpolton kannalta erittäin tehokasta treeniä eikä yhden treenin tekemiseen mene kauaa. Normaalisti HIIT-treenin pituus on vain noin 10-20 minuuttia. Treeni tulee tehdä kuitenkin 110%:n teholla.
HIIT-treenissä liikkeiden väliset lepotauot eivät ole pitkiä. Normaalisti HIIT-treenissä koko harjoitteluajasta korkeintaan yksi kolmasosa on lepoa ja loput kaksi kolmasosaa painetaan täysillä. HIIT-treeniin valitaan muutamia liikkeitä, joita tehdään noin 20-30 sekuntia kerrallaan kovalla teholla. Liikkeen jälkeen pidetään 10-15 sekunnin tauko, jonka jälkeen tehdään seuraavaa liikettä taas 20-30 sekuntia. HIIT-treeniin valittuja liikkeitä tehdään muutaman kierroksen ajan, niin kauan, että tavoiteltu treeniaika 10-20 minuuttia tulee täyteen. Oikein kovakuntoiset kaverit eivät pidä liikkeiden välissä ollenkaan taukoa vaan vetävät aina yhden kierroksen putkeen ilman taukoja ja pitävät kierrosten välissä 1-2 minuutin tauon. HIIT-treenissä sykkeen tulee liikkua 60-100%:n alueella maksimisykkeestä. Koska HIIT-treeni tehdään erittäin kovalla teholla, on lämmittely ja palauttelu tärkeää. HIIT-treenistä voi muokata itselleen sopivan vaihtelemalla sarjojen ja huilitaukojen pituuksia sekä treeniliikkeitä.
Oman HIIT-ohjelman voit luoda erilaisista treeniliikkeistä. HIIT-treenissä liikkeinä voi olla esimerkiksi lihaskuntoliikkeitä, juoksua, kuntopyöräilyä tai soutua laitteella. Voit käyttää myös cross traineriä tai tehdä liikkeitä omalla kehon painolla. Esimerkiksi kyykkyhypyt, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet sopivat HIIT-treeniin erinomaisesti. Voit tehdä myös tehdä myös enemmän aerobista kuntoa kuin lihaksistoa kehittävän HIIT-ohjelman. Aerobisen intervallitreenin voi tehdä esimerkiksi niin, että juoksee, polkee pyörää tai soutaa laitteella ensin minuutin kovalla teholla ja minuutin taas rauhallisesti ja taas kovalla teholla ja rauhallisesti niin kauan kuin jaksaa.
Paras rasvanpolttotreeni
Mielestämme HIIT-treeni on paras treenimuoto, kun tavoitteena on maksimaalinen rasvanpoltto. HIIT-treenin etuna on se, että se ei vie paljoa aikaa. Voit tehdä treenin vaikka aamulla ennen töitä. HIIT-treeni on rankkaa, mutta treeniaika on lyhyt, joten treenin kyllä jaksaa vääntää kovalla teholla loppuun asti. Voit aluksi aloittaa lyhyemmällä treeniajalla ja pidentää treeniaikaa sen mukaan kun kunto nousee. Kun haluat kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa, oikea valinta on HIIT!
Oma treeniohjelma
Nyt tiedät, miten sinun tulee treenata polttaaksesi rasvaa. Lue myös, millainen ravinto ja mitkä lisäravinteet edistävät rasvanpolttoa parhaiten. Katso myös listaus parhaista proteiineista ja tutustu terveellisiin herkkuihin.
